¿Qué es la
SOBRECARGA
PROGRESIVA?
El método más efectivo para
alcanzar tu mejor versión.
A modo de ejemplo veamos el caso de la sobrecarga progresiva en SENTADILLAS.
Lo que aprenderás a continuación aplica para cualquier ejercicio de cualquier músculo, sea en un gimnasio o en casa, ya sea para principiantes o en quienes llevan tiempo entrenando.
Pasemos al ejemplo de sobrecarga progresiva.
Supongamos que comenzaste haciendo sentadillas, y estas fueron las repeticiones que hiciste con los pesos que levantaste, con mucha exigencia.
¿Cómo aplicar la sobrecarga progresiva?
Basta con superar en 1 o 2 series el estímulo que diste la vez anterior.
Para ello necesitas llevar unas apuntos de tus ejercicios, series, repeticiones y pesos que utilizarás cada vez que entrenes.
¡No confíes sólo en tu memoria! Esos detalles escritos de cómo fue tu desempeño marcará una gran diferencia en tus resultados. Pues podrás aplicar la técnica que te enseñaré a continuación.
Hay 3 formas de sobrecarga progresiva.
Por ello, cada vez que te toque superar lo que hiciste la vez anterior, utiliza cualquiera de estas opciones. No las tres, sólo una.
OPCIÓN 1:
HAZ UNA REPETICIÓN MÁS.
Es decir, si logras que en una de las series (en este ejemplo en la 2da), puedas hacer una repetición más. Eso quiere decir que con esa acción ya superaste el estímulo de la vez anterior. ¡Felicitaciones!
OPCIÓN 2:
AUMENTA LIGERAMENTE EL PESO.
Supongamos que, al mirar los apuntes de la vez anterior, decides que en la 3era serie vas a aumentar el peso. En vez de 35 kg haces 40 kg, haciendo todo lo posible para estar dentro del rango de repeticiones; logrando hacer 7 reps con ese peso. ¡Muy bien hecho!
OPCIÓN 3:
HAZLO UN POCO MÁS LENTO.
Ralentizar la repetición es una forma de aumentar el estímulo en cada repetición, sin necesidad de aumentar el peso ni las repeticiones.
Supongamos que la vez anterior hiciste cada repetición de sentadilla a una velocidad de 2 segundos al bajar, y 1 segundo al subir. Esa puede ser la 'velocidad normal' con que realizas tus ejercicios.
Entonces, para este nuevo día, decides que una de las series la realizarás un poco más lento. Por ejemplo, bajar en 3 segundos y subir en 1 segundo. Yo te recomiendo hacerlo en la primera serie, ya que esta técnica es muy intensa.
Como puedes ver, todo se mantuvo tal cuál la vez anterior, los mismos pesos y mismas repeticiones. Únicamente jugamos con la velocidad en la que haces tus repeticiones en una serie. ¡Es más que suficiente!
¡Y así es como se aplica la sobrecarga progresiva! Es súper sencillo, pero muy efectivo.
¡Aplícalo y me cuentas qué tal!
En algún momento te haz preguntado
¿Qué te impide estar en forma?
En más de una DÉCADA trabajando con miles de personas, nos hemos dado cuenta que el principal problema por el que la gran mayoría no logra estar en forma ni saludables, aún siguiendo una buena planificación de entrenamiento, es que...
No dan solución a los 3 PRINCIPALES RETOS.
Y hoy a través de la historia de Dashiel, es uno de nuestros asesorados en Tr4iner, te mostraré cuáles son y cómo los puedes solucionar.
Él tiene 33 años, es ingeniero de profesión y un apasionado por el fútbol. Pero, desde muy jóven siempre buscó estar en forma, así que se enfocó en entrenar constantemente yendo al gimnasio.
“Mi camino hasta aquí no ha sido fácil, antes entrenaba por entrenar sin tener en cuenta la técnica ni los progresos”.
No tenía idea de qué necesitaba para verse como quería, y luego de varios meses intentando en el gimnasio comenzó a creer que había PERDIDO EL TIEMPO.
Ese sentimiento fue creciendo y al mismo tiempo aumentando su INSEGURIDAD; pues a pesar de todo su esfuerzo nada parecía cambiar. Llegando a creer que algo estaba mal consigo mismo.
Estuvo a nada de tirar la toalla, de FRACASAR y olvidarse de aquel objetivo que por tantos años tuvo en mente. Pero comprendió que, si se rendía, todo el esfuerzo que le había puesto hasta entonces sería en vano.
Se levantó una vez más y tomó la decisión de acudir con profesionales. Gracias a ello fue que encontró Tr4iner, obteniendo con ello un plan perfecto para él y el conocimiento que le hacía falta.
Desde un principio Dashiel quiso probar la efectividad de nuestro método, y dejó de ir al gimnasio para enfocar su transformación desde casa. Variando su entrenamiento entre 3 a 5 días por semana y con el tiempo que disponía luego de trabajar.
“En Tr4iner aprendí esa parte que me faltaba mejorar y ahora los cambios sí son notorios”.
Hoy está totalmente seguro que verse físicamente bien, no solo trae consigo más seguridad y confianza, sino también aporta mucho a la salud.
Actualmente ha vuelto al gimnasio, pero esta vez más enfocado. Porque sabe que la clave del éxito es nunca rendirse y superar aquellos RETOS que en algún momento lo hicieron dudar de él.
¿Quieres que te ayude a salir del estancamiento?
Desde hoy podemos estar juntos el primer paso hacia el cuerpo que quieres y el estilo de vida saludable que te mereces.
Pero ¡Apresúrate! No hay muchos cupos y cuando se terminen en link dejará de funcionar.
