17 OPCIONES DE CARBOHIDRATOS PARA BAJAR DE PESO.

Lamentablemente muchos tenemos la errónea idea de que los carbohidratos engordan. O que los carbohidratos son malos al momento de querer bajar de peso; pero déjame decirte que esos son sólo mitos.

Los carbohidratos son un macronutriente necesario. Cuando se consumen más de los que se pueden quemar como combustible, nuestro cuerpo los empaqueta y almacena el resto como grasa. Además, algunas investigaciones han sugerido que el tipo de carbohidratos consumidos es más importante que la cantidad. Es decir, algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros.

Por esa razón, te mostraremos 17 opciones de carbohidratos para incluir en tu alimentación si estás en un proceso de perdida de grasa.

Entonces ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para bajar de peso?

Muchas personas han creído y apostado durante años que, para adelgazar y alcanzar un peso ideal, es necesario eliminar los carbohidratos de sus comidas. Pero lo cierto es que eso jamás llega a ser sano ni sostenible. Y continuación te enseñaremos qué alimentos ricos en carbohidratos debes consumir para perder peso finalmente:

  1. Frutos rojos.
  2. Calabaza o Zapallo.
  3. Pera.
  4. Avena.
  5. Lentejas.
  6. Trigo.
  7. Piña.
  8. Tomate.
  9. Cebada.
  10. Palomitas de maíz.
  11. Yuca.
  12. Quinoa.
  13. Garbanzos.
  14. Camote.
  15. Pan de centeno integral.
  16. Cereales de grano completo.
  17. Pasta integral.

Frutos rojos:

Como los arándanos, fresas, moras y frambuesas son una importante fuente de antioxidantes y fibra. Entre los beneficios de los frutos rojos es que cuenta con bajas calorías, perfecto si buscas bajar de peso y te cansaste de comer sólo verduras. (1)

Además, por su alto contenido de vitaminas y minerales son ideales para reducir el colesterol, así como los niveles de azúcar, de la sangre. Se sabe también que, gracias a su gran aporte de antioxidantes, activan el metabolismo y aceleran la quema de grasa.

Calabaza o Zapallo:

Las calabazas contienen abundantes antioxidantes. Además de brindar vitaminas C y E, así como el betacaroteno, totalmente beneficiosos para la vista y para evitar, al mismo tiempo, daños degenerativos en los adultos mayores.

Su fibra reduce el índice de absorción de azúcar en la sangre, promueve las deposiciones regulares y ayuda a la digestión. Por eso se recomienda consumir esta fibra saludable porque reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon.

¿Qué son los carbohidratos complejos? Los carbohidratos complejos proporcionan vitaminas, minerales y fibra, se encuentran en alimentos como los guisantes, los frijoles, los cereales integrales y las verduras. Tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa (azúcar en la sangre) en el cuerpo y se usan como energía.

Pera:

La pera es una excelente fuente energética; de rápida y fácil digestión. Además, evita la retención de líquidos y sus pectinas ayudan a reducir el colesterol. Asimismo, su bajo índice de glucémico la hace adecuada para personas con diabetes.

También es fuente de ácido fólico y vitamina C, imprescindible para la absorción de hierro. Y, lo más interesante es increíble fuente de potasio, mineral básico para construir músculos.

Avena:

Ayuda a disminuir el colesterol y promueve la pérdida de peso. Además, es uno de los cereales favoritos de todos pues es de bajo costo, rápida de preparar y se puede acompañar con casi cualquier alimento.

La avena es un alimento increíblemente nutritivo, repleto de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Asimismo, es más rico en fibra y proteína en comparación con otros granos. Eso es porque contiene componentes únicos; en particular la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.

Entre sus beneficios están la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, sirven como protección contra la irritación de la piel y sirve para tratar el estreñimiento. Además, ayudan a saciar el apetito y tiene muchas propiedades que la vuelven un alimento útil para adelgazar. Ideal para consumir en cualquier momento del día.

Lentejas:

Ya sean marrones, verdes, amarillas, rojas o negras, las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico, además son una excelente fuente de proteínas. Contienen polifenoles que promueven la salud y disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se cocinan fácilmente de 5 a 30 minutos, y se recomienda ponerlas a remojar para reducir su contenido de anti nutrientes.

Por otro lado, un estudio de 8 semanas en 39 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 encontró que comer 1/3 de taza (60 gramos) de lentejas cada día aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno) y reducía significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos. (2)

Trigo:

Es un cereal extremadamente común y presente en casi todo lo que comes. Desde pastas, galletas y pan, hasta en pasteles y muffins. Este grano saludable es una parte esencial de casi cualquier alimento. Pero sus beneficios para la salud dependen predominantemente del tipo de trigo que se consume.

Por ejemplo, el trigo integral se considera una de las formas más saludables de trigo, mientras que las versiones extraídas de este grano son menos saludables ya que a menudo se elimina la capa externa marrón. Esta capa contiene una variedad de nutrientes como vitamina B3, B2, B1, ácido fólico, cobre, calcio, fósforo, zinc, fibra y hierro. No consumirlo puede tener un impacto negativo en tu dieta.

El trigo no sólo es uno de los alimentos más comunes del mundo, sino también uno de los más controvertidos. Pues existen personas que son intolerantes al gluten y deben eliminarlo por completo de su alimentación. Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para quienes lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon. (3)

Piña:

Pertenece a las frutas bajas en calorías. Posee propiedades diuréticas y gracias a la bromelina, enzima de origen vegetal, es de gran ayuda para la digestión.

El estrés oxidativo es causado por una gran cantidad de radicales libres, moléculas inestables que causan daño celular a menudo relacionado con inflamación crónica, salud inmunológica debilitada, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Cuando comes, tu cuerpo descompone los alimentos. Este proceso crea moléculas llamadas radicales libres. Lo mismo ocurre con la exposición al humo del tabaco y la radiación. Las piñas son ricas en flavonoides y ácidos fenólicos, dos antioxidantes que protegen las células de los radicales libres que pueden causar enfermedades crónicas.

¿Entrenas muy intenso? Los beneficios antiinflamatorios de la bromelina en la piña pueden ayudar a que los músculos se recuperen más rápido y evitar que sienta dolor. (4)

Tomate:

Los tomates contienen componentes importantes como el tienen potasio, las vitaminas B y E y otros nutrientes más. Asimismo, están cargados de una sustancia llamada licopeno, la cual les da su color rojo brillante y los ayuda a protegerse de los rayos ultravioleta del sol. El licopeno también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», así como la presión arterial. Disminuyendo el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Un excelente elección por ser una buena fuente de varias vitaminas y minerales como:

  • Vitamina C. Esta vitamina es un nutriente esencial y antioxidante.
  • Potasio. Un mineral esencial, el potasio es beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades del corazón
  • Vitamina K1. También conocida como filoquinona, es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos
  • Folato (vitamina B9). El folato, una de las vitaminas B, es indispensable para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Además, es particularmente importante para las mujeres embarazadas.

Cebada:

Está disponible en muchas formas, desde cebada descascarada hasta sémola de cebada, hojuelas y harina. Estas ayudan a reducir el hambre y promueven la sensación de saciedad, los cuales pueden conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Casi todas sus formas utilizan el grano entero, excepto la cebada perlada, que ha sido pulida para eliminar parte de la capa exterior de salvado junto con la cáscara. Cuando se consume como grano entero, es una fuente rica en fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnesio y niacina.

Una revisión de 44 estudios encontró que las fibras solubles, como el beta-glucano, son el tipo de fibra más eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos en exceso. (5)

Palomita de maíz o Popcorn:

Las palomitas de maíz son un alimento integral, porque son naturalmente ricas en varios nutrientes importantes. Ofrecen una solución de refrigerio que ayuda a evitar el aumento de peso. Su alto contenido en fibra y bajo aporte calórico, contribuyen a este importante beneficio para la salud.

Además de fibra, también son una buena fuente de polifenoles, antioxidantes relacionados con una mejor circulación sanguínea y salud digestiva. Sin embargo, la forma en que las personas preparan y sirven las palomitas de maíz ponen en duda rápidamente su imagen saludable.

Y si investigas un poco, te darás cuenta que las palomitas de maíz en el microondas tienen el doble de calorías, pero si las haces con aceite, mantequilla o azúcar se vuelven una pesadilla nutricional llena de calorías y grasas. Además, la mayoría de las bolsas de palomitas de maíz para microondas, están revestidas con una sustancia química llamada ácido perfluorooctanoico (PFOA), que se ha asociado con una variedad de problemas de salud.

Por esa razón, en este artículo te recomendamos probar con las palomitas de maíz hechas en la estufa o en un air-popper, pues son las opciones más saludables.

Yuca:

Es una impresionante fuente de fibra dietética, pues llena de saciedad, ayuda a controlar el apetito y a perder peso. Además, es rica en minerales y vitaminas que ayudan a desintoxicar el organismo. Contiene también vitamina C y almidón resistente. Los cuales son beneficiosos para mantener saludable nuestro aparato digestivo, fomentando la creación de bacterias intestinales beneficiosas, la producción de colágeno y el aumento de la inmunidad.

Por otro lado. No se debe comer yuca cruda, porque contiene formas naturales de cianuro, que son tóxicas al ingerirlas. Remojar y cocinar la yuca hace que estos compuestos sean inofensivos.

Muchos consumen extractos de hojas de yuca para tratar el daño renal. Pero lo cierto es que comerla cruda o mal preparada puede provocar efectos secundarios graves.

Quinua:

A diferencia de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que forman los músculos, los huesos, la piel y la sangre.

Los nueve clasificados como «esenciales» deben obtenerse de los alimentos diariamente (pues nuestro cuerpo no puede producirlos ni almacenarlos) y la quinua nos lo proporciona.

Mantener un peso saludable es importante para la salud del corazón. La fibra de la quinua también puede ayudar con los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Es naturalmente libre de gluten y usarlo, en lugar de alimentos altamente procesados, ​​puede aumentar el valor nutritivo de su dieta si estás evitando el gluten.

Garbanzos:

Los garbanzos proporcionan una buena cantidad de proteína de origen vegetal. Sólo media taza de estas legumbres aporta más de 7 gr, el 15% de la cantidad recomendada para el día. Además, son una gran opción para incluir en las dietas vegetarianas y veganas, especialmente porque contienen ocho de los nueve aminoácidos esenciales (sólo les falta metionina).

La proteína y la fibra que brindan, trabajan juntas para retardar la digestión, lo que ayuda a promover la saciedad. Asimismo, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito y regula los niveles de azúcar en la sangre.

Los garbanzos enlatados y secos tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que su cuerpo los absorbe y los digiere lentamente. Además, tienen un tipo de almidón, conocido como amilosa, que se digiere lentamente. Ambas ayudan a evitar que el azúcar en la sangre y la insulina suban demasiado rápido. Una gran opción para personas con diabetes.

Camote:

El camote es una excelente fuente de fibra, con un alto contenido en potasio y manganeso; importantes para el crecimiento y el metabolismo. Asimismo, está demostrado que consumir este tubérculo puede ayudar a controlar la inflamación crónica relacionada con la obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas.

Entre otros de sus beneficios está que mejoran la salud digestiva y promueven la pérdida de peso, pues ayuda a reducir el apetito.  

Además, contiene una importante cantidad de cobre y Vitamina C que pueden estimular un mejor funcionamiento del sistema inmunológico. (6)

Pan de centeno integral:

Está demostrado que el pan de centeno regula los niveles de azúcar en la sangre, mejora la salud cardiaca y digestiva. Eso, por ser alto en fibra soluble y por proporcionar más micronutrientes que los panes normales (especialmente la Vitamina B).

Estudios señalan que este pan tiende a llenar más, lo que reduce la ansiedad y alivia el apetito durante más tiempo. Por lo que si estás buscando perder peso es una gran idea incluir el pan de centeno en tu alimentación. (7)

Cereales de grano completo:

Los cereales de grano completo son aquellos en donde no se les ha eliminado ninguna de las partes que las componen (el salvado, el endospermo, y el germen). Es por eso que los productos hechos con la harina integral de grano completo son tan nutritivos, pues mantienen todos sus nutrientes esenciales.

Además, el consumo de los carbohidratos que encontramos en el grano completo evita el aumento de peso y reduce el riesgo de padecer de cáncer.

Ya que, según un estudio danés que involucró a 60 personas, se demostró que su ingesta ayuda a la reducción del peso corporal y la inflamación relacionada con la obesidad y otras enfermedades. Confirmándose que es un alimento bajo en grasas y alto en nutrientes como vitaminas del complejo B, calcio y fibras. (8)

Pasta Integral:

No es un secreto que las pastas son una fuente importante de carbohidratos, por lo que terminan siendo una gran alternativa para deportistas y quienes tienen un gran desgaste físico. Pero las pasta integral son una opción mucho más saludable, pues no sólo cuentan con gran cantidad de carbohidratos, sino que proporciona fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para un buen metabolismo.

Además, se sabe que aporta menos calorías y grasas que la pasta tradicional, por su fibra soluble que incrementa el volumen del alimento, haciendo te sientas rápidamente satisfecho.

Así que si quieres disfrutar de un rico plato que te llene pero sea beneficiosos para ti, es una buena idea comenzar a consumirla.

¿Te provocó alguno de estos alimentos? Todos son riquísimos y no debemos dejar de consumirlos sólo porque queremos bajar de peso.

Recuerda qué importa más las porciones de cada alimento qué consumes qué el alimento en sí. Por eso, es de suma importancia disfrutar lo qué comemos para qué nuestro estilo de vida saludable se convierta en un hábito a largo plazo.

La edad, sexo, altura y peso son factores que influyen en la recomendación diaria de la cantidad de macronutrientes que debes comer todos los días. Tu nivel de actividad física también jugará un papel importante: cuanto más activo seas, más calorías quemarás.

Prestar un poco más de atención a los alimentos que comes, aplicando cambios simples, puede ser de gran ayuda para conducirte a bajar tu porcentaje de grasa y mejorar tu salud en general.

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