Los carbohidratos para bajar de peso no son el enemigo que muchos creen. El problema no es el nutriente — es no saber cuáles elegir ni en qué cantidad consumirlos. En este artículo encontrarás los 17 mejores carbohidratos que puedes incluir en tu alimentación si estás en un proceso de pérdida de grasa.
Sí, puedes comer carbohidratos y seguir bajando de peso. La clave está en el tipo de carbohidrato y en respetar tus porciones según tu requerimiento calórico diario. ¿No sabes cuántos carbohidratos necesitas tú exactamente? Calcula tus macros gratis aquí — el test personalizado te dice exactamente cuánta proteína, carbohidratos y grasa necesitas según tu cuerpo y objetivo.
Hay que tomar muy en cuenta que cuando buscamos bajar de peso los carbohidratos son una fuente de energía esencial para que nuestro organismo pueda mantenerse diariamente.
Recuerda que en base a la actividad física que realices y el objetivo que quieras lograr debes desarrollar un plan alimenticio adecuado y según tu requerimiento.
¿Realmente dejar los carbohidratos ayuda adelgazar?
Lo hemos comentado anteriormente en otros artículos, y es qué sí puedes ingerir carbohidratos para bajar de peso. Depende más del tipo de carbohidrato que ingieras y la cantidad de éstas durante el día.
Lo que deberías saber sobre los carbohidratos
A continuación te contamos 4 detalles importantes qué tienes qué tener en cuenta si quieres bajar de peso y consumir carbohidratos:
1. Algunos carbohidratos contienen un alto índice glucémico¹. Por ejemplo los dulces y los cereales con azúcar refinada son de rápida absorción en nuestro organismo y ello hace qué se convierta en grasa.
Ten en cuenta que el índice glucémico¹ mide la velocidad que los hidratos de carbono llegan a elevar a la glucosa en la sangre después de su consumo.
Dato: El consumo de alimentos con Índice Glucémico bajo, se recomienda en personas con diabetes o que quieran controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Perder peso con legumbres es posible
2. Por otro lado contamos con los hidratos de carbono y su gran característica es qué son de absorción lenta. Algunos ejemplos son: los cereales integrales y las legumbres.
Estas provocan más sensación de saciedad siendo de gran ayuda si deseas bajar de peso. ¿Por qué tienen esta gran característica? Porque secretan leptina² paulatinamente.
También es bueno saber qué las legumbres son menos propensas a convertirse en grasa en nuestro organismo, esto se dará siempre y cuando tengamos en cuenta no pasarnos de nuestras porciones diarias según el plan alimenticio dado.
Leptina² : es una hormona que regula el apetito. Es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. Por eso si quieres bajar de peso, las legumbres son tus aliadas.
3. Lo mejor siempre será distribuir tus alimentos con carbohidratos durante el día entre tres o cinco comidas según lo requiera tu objetivo: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
Con esto lo qué lograremos es no saturar la entrada de glucosa en las células, lo cual lograría qué se conviertan estos carbohidratos en grasa y así no podremos bajar de peso.
4. Para bajar de peso es importante contar con un déficit calórico, para ello, debemos consumir menos calorías de las que se gastan durante el día. El gran problema de las dietas con carbohidratos es que tienden a contar con comidas más condimentadas en las que es más fácil "sacar los pies del plato" excediéndose en las porciones.
Es de vital importancia poder tener la fuerza de voluntad de consumir las porciones otorgadas por el especialista y controlar las cantidades porque sobrepasar la ingesta calórica hará qué no logremos bajar de peso.
También te contamos que gracias a nuestra aplicación Tr4iner nuestros clientes tienen la libertad de comer los alimentos que más les gusta, y de forma nutritiva, ya que en nuestra asesoría aprenden acerca de contar los macronutrientes que consumen. Así este proceso se vuelve mas fácil disfrutando el proceso de llegar a tu objetivo fitness.
Entonces ¿Cuáles son los mejores carbohidratos para bajar de peso?
Muchas personas han creído y apostado durante años que, para adelgazar y alcanzar un peso ideal, es necesario eliminar los carbohidratos de sus comidas. Pero lo cierto es que eso jamás llega a ser sano ni sostenible.
Y continuación te enseñaremos qué alimentos ricos en carbohidratos debes consumir para perder peso finalmente:
- Frutos rojos.
- Calabaza o Zapallo.
- Pera.
- Avena.
- Lentejas.
- Trigo.
- Piña.
- Tomate.
- Cebada.
- Palomitas de maíz.
- Yuca.
- Quinoa.
- Garbanzos.
- Camote.
- Pan de centeno integral.
- Cereales de grano completo.
- Pasta integral.
Frutos rojos:
Como los arándanos, fresas, moras y frambuesas son una importante fuente de antioxidantes y fibra. Entre los beneficios de los frutos rojos es que cuenta con bajas calorías, perfecto si buscas bajar de peso y si te cansaste de comer sólo verduras. (1)
Además, por su alto contenido de vitaminas y minerales son ideales para reducir el colesterol, así como los niveles de azúcar, de la sangre. Se sabe también que, gracias a su gran aporte de antioxidantes, activan el metabolismo y aceleran la quema de grasa.
Calabaza o Zapallo:
Las calabazas contienen abundantes antioxidantes. Además de brindar vitaminas C y E, así como el betacaroteno, totalmente beneficiosos para la vista y para evitar, al mismo tiempo, daños degenerativos en los adultos mayores.
Su fibra reduce el índice de absorción de azúcar en la sangre, promueve las deposiciones regulares y ayuda a la digestión. Por eso se recomienda consumir esta fibra saludable porque reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon.
¿Qué son los carbohidratos complejos? Los carbohidratos complejos proporcionan vitaminas, minerales y fibra, se encuentran en alimentos como los guisantes, los frijoles, los cereales integrales y las verduras. Tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa (azúcar en la sangre) en el cuerpo y se usan como energía.
Pera:
La pera es una excelente fuente energética; de rápida y fácil digestión. Además, evita la retención de líquidos y sus pectinas ayudan a reducir el colesterol. Asimismo, su bajo índice de glucémico la hace adecuada para personas con diabetes.
También es fuente de ácido fólico y vitamina C, imprescindible para la absorción de hierro. Y, lo más interesante es increíble fuente de potasio, mineral básico para construir músculos.
Avena:
Ayuda a disminuir el colesterol y promueve la pérdida de peso. Además, es uno de los cereales favoritos de todos pues es de bajo costo, rápida de preparar y se puede acompañar con casi cualquier alimento.
La avena es un alimento increíblemente nutritivo, repleto de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Asimismo, es más rico en fibra y proteína en comparación con otros granos. Eso es porque contiene componentes únicos; en particular la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.
Entre sus beneficios están la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, sirven como protección contra la irritación de la piel y sirve para tratar el estreñimiento. Además, ayudan a saciar el apetito y tiene muchas propiedades que la vuelven un alimento útil para adelgazar. Ideal para consumir en cualquier momento del día.
Lentejas:
Ya sean marrones, verdes, amarillas, rojas o negras, las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico, además son una excelente fuente de proteínas. Contienen polifenoles que promueven la salud y disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se cocinan fácilmente de 5 a 30 minutos, y se recomienda ponerlas a remojar para reducir su contenido de anti nutrientes.
Por otro lado, un estudio de 8 semanas en 39 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 encontró que comer 1/3 de taza (60 gramos) de lentejas cada día aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno) y reducía significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos. (2)
Trigo:
Es un cereal extremadamente común y presente en casi todo lo que comes. Desde pastas, galletas y pan, hasta en pasteles y muffins. Este grano saludable es una parte esencial de casi cualquier alimento. Pero sus beneficios para la salud dependen predominantemente del tipo de trigo que se consume.
Por ejemplo, el trigo integral se considera una de las formas más saludables de trigo, mientras que las versiones extraídas de este grano son menos saludables ya que a menudo se elimina la capa externa marrón. Esta capa contiene una variedad de nutrientes como vitamina B3, B2, B1, ácido fólico, cobre, calcio, fósforo, zinc, fibra y hierro. No consumirlo puede tener un impacto negativo en tu dieta.
El trigo no sólo es uno de los alimentos más comunes del mundo, sino también uno de los más controvertidos. Pues existen personas que son intolerantes al gluten y deben eliminarlo por completo de su alimentación. Sin embargo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser saludable para quienes lo toleran, ya que puede mejorar la digestión y ayudar a prevenir el cáncer de colon. (3)
Piña:
Pertenece a las frutas bajas en calorías. Posee propiedades diuréticas y gracias a la bromelina, enzima de origen vegetal, es de gran ayuda para la digestión.
El estrés oxidativo es causado por una gran cantidad de radicales libres, moléculas inestables que causan daño celular a menudo relacionado con inflamación crónica, salud inmunológica debilitada, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Cuando comes, tu cuerpo descompone los alimentos. Este proceso crea moléculas llamadas radicales libres. Lo mismo ocurre con la exposición al humo del tabaco y la radiación. Las piñas son ricas en flavonoides y ácidos fenólicos, dos antioxidantes que protegen las células de los radicales libres que pueden causar enfermedades crónicas.
¿Entrenas muy intenso? Los beneficios antiinflamatorios de la bromelina en la piña pueden ayudar a que los músculos se recuperen más rápido y evitar que sienta dolor. (4)
Tomate:
Los tomates contienen componentes importantes como el tienen potasio, las vitaminas B y E y otros nutrientes más. Asimismo, están cargados de una sustancia llamada licopeno, la cual les da su color rojo brillante y los ayuda a protegerse de los rayos ultravioleta del sol. El licopeno también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo", así como la presión arterial. Disminuyendo el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Cebada:
Está disponible en muchas formas, desde cebada descascarada hasta sémola de cebada, hojuelas y harina. Estas ayudan a reducir el hambre y promueven la sensación de saciedad, los cuales pueden conducir a la pérdida de peso con el tiempo.
Palomita de maíz o Popcorn:
Las palomitas de maíz son un alimento integral, porque son naturalmente ricas en varios nutrientes importantes. Ofrecen una solución de refrigerio que ayuda a evitar el aumento de peso. Su alto contenido en fibra y bajo aporte calórico, contribuyen a este importante beneficio para la salud.
Yuca:
Es una impresionante fuente de fibra dietética, pues llena de saciedad, ayuda a controlar el apetito y a perder peso. Además, es rica en minerales y vitaminas que ayudan a desintoxicar el organismo.
Quinua:
A diferencia de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Garbanzos:
Los garbanzos proporcionan una buena cantidad de proteína de origen vegetal. Sólo media taza de estas legumbres aporta más de 7 gr, el 15% de la cantidad recomendada para el día.
Camote:
El camote es una excelente fuente de fibra, con un alto contenido en potasio y manganeso; importantes para el crecimiento y el metabolismo.
Pan de centeno integral:
Está demostrado que el pan de centeno regula los niveles de azúcar en la sangre, mejora la salud cardíaca y digestiva. Eso, por ser alto en fibra soluble y por proporcionar más micronutrientes que los panes normales.
Cereales de grano completo:
Los cereales de grano completo son aquellos en donde no se les ha eliminado ninguna de las partes que las componen (el salvado, el endospermo, y el germen).
Pasta Integral:
No es un secreto que las pastas son una fuente importante de carbohidratos, por lo que terminan siendo una gran alternativa para deportistas y quienes tienen un gran desgaste físico. Pero la pasta integral es una opción mucho más saludable.
¿Te provocó alguno de estos alimentos? Todos son riquísimos y no debemos dejar de consumirlos sólo porque queremos bajar de peso.
Recuerda qué importa más las porciones de cada alimento qué consumes qué el alimento en sí. La edad, sexo, altura y peso son factores que influyen en la recomendación diaria de la cantidad de macronutrientes que debes comer todos los días. Tu nivel de actividad física también jugará un papel importante: cuanto más activo seas, más calorías quemarás.
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Preguntas frecuentes sobre carbohidratos para bajar de peso
¿Puedo comer carbohidratos si quiero bajar de peso?
Sí. Los carbohidratos no engordan por sí solos — el problema es consumirlos en exceso respecto a tus necesidades calóricas. Incluir carbohidratos de absorción lenta como avena, quinua, camote o legumbres te permite bajar de peso sin pasar hambre, siempre que respetes las porciones adecuadas para tu objetivo.
¿Qué carbohidratos son mejores para bajar de peso?
Los mejores carbohidratos para perder grasa son los de bajo índice glucémico y alta fibra: avena, lentejas, garbanzos, quinua, camote, frutos rojos, cebada y verduras con almidón como el zapallo. Estos se digieren lento, generan más saciedad y evitan los picos de insulina que favorecen la acumulación de grasa.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día para bajar de peso?
No hay un número universal — depende de tu peso, altura, nivel de actividad física y objetivo. Lo más efectivo es calcular tus macros según tu requerimiento calórico diario. Usa el test de macros gratuito de TR4INER para descubrir exactamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas según tu perfil.
¿Es malo comer carbohidratos en la noche si quiero adelgazar?
No necesariamente. Lo que importa es el total calórico del día, no el horario. Comer carbohidratos de noche no engorda per se — el problema es excederse en el total de calorías. Dicho esto, si entrenas por la mañana puede ser estratégico distribuir más carbohidratos alrededor del entrenamiento para mejor rendimiento y recuperación.
¿Qué pasa si dejo de comer carbohidratos para bajar de peso?
Puedes perder peso rápido al inicio, pero la mayor parte es agua, no grasa. Eliminar carbohidratos por completo genera fatiga, pérdida de masa muscular, ansiedad por dulce y es insostenible a largo plazo. La estrategia sostenible no es eliminarlos, sino aprender a elegir los correctos en las porciones adecuadas. Descubre cuántos carbohidratos necesitas tú con el test de macros personalizado.
