¿CÓMO ESTAR
EN FORMA SI NO
TIENES TIEMPO?
¿Quieres estar en forma y más saludable pero no dispones de suficiente tiempo?
¿Has intentado seguir planes de ejercicios y alimentación que te exigen demasiado tiempo y te frustras porque no se ajustan a tu estilo de vida?
¿Alguna vez te has preguntado si realmente es posible lograr tus objetivos de pérdida de grasa sin que te consuma cada minuto de tu vida?
Si es así, te alegrará saber que para estar en forma con poco tiempo existe un enfoque más sostenible y realista que se adapta a tu vida ocupada, permitiéndote mantener tus avances a largo plazo.
Por ello, hoy desafiaremos la creencia común de que para estar en forma y saludable necesitas invertir enormes cantidades de tiempo en entrenamientos y dietas.
Te mostraremos cómo puedes lograr tus objetivos de pérdida de grasa incluso si tienes una vida ocupada y llena de compromisos.
MITO#1 Pasar horas en el gimnasio.
Por lo general se cree que debemos entrenar a diario. Incluso era algo que yo pensé hace años.
Pensando así, llegué a entrenar hasta dos veces al día cuando competí en Men’s Physique.
Por otro lado, Vero unas 4 horas al día porque era atleta de powerlifting. Ambos tipos de competencias en donde es necesario dedicar mucho más tiempo de lo usual.
Pero aquí estamos compartiéndote lo que necesitas para tener un cuerpo fitness, perder grasa, ganar músculo, estar lleno de energía y vitalidad.
Y felizmente para eso no necesitas vivir horas entrenando.
“Aprendí a lograr mi objetivo sin invertir mucho tiempo y dejé de entrenar por entrenar”.
Hellen soñaba con una figura tonificada y saludable. A pesar de su apretada agenda, decidió entrenar y alimentarse correctamente.
Pasó horas en el gimnasio levantando pesas y practicando powerlifting, pero su cuerpo no mostraba los resultados deseados.
Hasta que tuvo una revelación: no tenía que sufrir tanto para lograr la figura que deseaba.
Había una manera más eficiente y menos sacrificada de hacerlo. Fue entonces cuando Hellen decidió seguir nuestra metodología, donde aprendió cómo construir su mejor versión sin tener que perder tiempo ni sufrir.
Gracias a su compromiso y dedicación, Hellen transformó no solo su cuerpo, sino también su forma de ver la vida y el fitness.
Ahora, se siente más segura y feliz que nunca. Además, se convenció por completo que, si ella pudo lograrlo, cualquier persona también.
Por ello, ahora estás por descubrir las bases para un entrenamiento efectivo que no requiere dedicar mucho tiempo.
MITO#2 Vivir en la cocina y comer a cada rato.
Antes estaba de moda comer varias veces al día. Para supuestamente acelerar tu metabolismo y quemar más grasa o construir músculo más rápido.
Yo por ejemplo hace muchos años comía 6 veces al día, y me tardaba en promedio 30 minutos cada vez. Sacando cuentas son 3 horas en sólo comer, es muchísimo tiempo desperdiciado.
¿Pero si te digo que es posible hacerlo más simple y rápido me creerías?
Christian tiene 43 años y es padre de familia. Además es maestro jiujitsu brasileño, por lo que entiende la importancia de la actividad física.
Pero, durante la pandemia descuidó muchísimo su alimentación. Llegó a pesar más de 92 kg y comenzó a sentir los efectos negativos de su estilo de vida.
Desesperado, probó eliminar carbohidratos y seguir recetas complicadas, pero nada funcionaba y la falta de tiempo lo desmotivó.
No podía pasar horas en la cocina y extrañaba compartir el almuerzo con su familia. Entonces tomó la decisión y se unió a nosotros.
Hoy por hoy, todos comen de la misma olla. Él cocina para todos en casa y en lugar de luchar con dietas complicadas, Christian aprendió a comer inteligentemente, disfrutando de sus platos favoritos sin sacrificar tiempo ni salud.
Ahora sí estás a punto de descubrir cómo Christian logró transformar su vida, sin vivir en la cocina ni comer a cada rato.
¿Qué hacer para estar en forma con poco tiempo?
SOLUCIÓN#1
Distribución de la fuerza según la duración de tu rutina.
Independientemente de si en estos momentos tengas solamente 30, 40, 60 o más minutos para entrenar.
Ten en cuenta en cualquiera de esos tiempos puedes lograr resultados gracias dos factores:
Tiempo de descanso:
El tiempo de descanso entre nuestras series pueden jugarnos a favor como en contra, por eso es necesario estar
concentrados en lo más importante: Entrenar.
Jugar con los tiempos de descanso puede ahorrar muchísimo tiempo.
En vez de descansar 2 minutos entre series, descansar 45 seg, te hará reducir más de la mitad del tiempo en tu rutina.
Volverse más fuerte:
Si el tiempo es limitado, el hecho de realizar solamente aquellos ejercicios que
te darán el mayor retorno posible es clave.
Me refiero a priorizar los ejercicios compuestos, es deciraquellos que intervienen varios grupos musculares al mismo tiempo.
Que el 80% de tu rutina sea ese tipo de ejercicios, y aplicando la sobrecarga progresiva. Recuerda superar el estímulo anterior cada vez que repitas una rutina, de esa forma podrás realizar menos ejercicios.
Es decir, serás más eficiente y el tiempo que necesites para entrenar será menor.
Mira el siguiente ejemplo:
Aquí tienes 2 tipos de rutinas de piernas. Como puedes ver una te tomará menos tiempo y la otra más.
La mayoría de personas podrá pensar que la que toma más tiempo (PIERNAS B) es la mejor.
Pero ¿Será realmente así? La verdad es que en ambas podrás obtener excelentes resultados. Para comprender esto voy a explicarte el cómo.
Supongamos que es la misma persona en ambos tipos de rutina. Al inicio de cada una de ellas, estamos con la mayor fuerza posible, pues estamos frescos.
En cambio a medida que vamos realizando los ejercicios y nos vamos acercando al final de la rutina, nuestros músculos estarán agotados y no serán capaces de generar tanta fuerza como al inicio.
Imaginemos ahora que en ambas rutinas esta persona se va a todo por el todo, haciendo que cada repetición cuente, respetando el tiempo de descanso y levantando sus máximos pesos posibles acorde a su fuerza.
Hay dos cosas que la persona va a notar:
Al terminar ambas rutinas, terminará sin fuerza ni enegía, pues se exigió al máximo en ambas. ¡La gran sorpresa es que una le tomó la mitad de tiempo culminarla!
En la rutina PIERNAS A, en general fue más fuerte que la rutina PIERNAS B. Y es que nuestra fuerza se distribuye según la cantidad de ejercicios que nos toque realizar. A menos ejercicios, podremos ser más fuertes. A más ejercicios, podremos ser menos fuertes.
¿Y cómo asegurarnos que nuestra rutina de corta duración sea efectiva?
ANOTANDO.
Me refiero a anotar cómo te fue en cada una de tus series, en cada uno de tus ejercicios.
SENTADILLAS
Y así la próxima vez que te toque esa misma rutina, sabrás cómo te fue la vez anterior y tu objetivo será aplicar la Sobrecarga Progresiva.
Tres formas básicas para lograrlo es hacer 1 repetición más con el mismo peso, o hacer las mismas repeticiones con un poco más de peso, o mejorar la técnica del ejercicio.
Tener una rutina que tiene muchos ejercicios puede resultar llamativo, pero al final lo único que importa para que logres resultados, es que con la rutina que tengas te permita y logres volverte más fuerte conforme pasa el tiempo.
SOLUCIÓN#2
No te preocupes por comer más veces al día.
Verónika antes comía unas 6 veces al día, pero para aprovechar mejor su tiempo hoy en día come menos veces y está más saciada.
Eso es algo que enseña a sus alumnas y ellas han obtenido excelentes resultados gracias a ello.
¡Ahora es tu turno!
Digamos que tienes cierta cantidad de calorías, y quizás puedes repartirlo en 5 veces al día (opción A) o quizás sólo en 3 (opción B).
En ambas lograrás resultados siempre y cuando llegues a las calorías que necesitas.
La gran desventaja cuando haces más comidas tienes:
Más estrés “qué voy a desayunar, qué voy a almorzar”. Al final piensas todo el tiempo en qué cocinar. Menos saciedad (pues vas a comer poquito cuando comes muchas veces).
Además, tardas más tiempo en preparar y comer. ¿Y si lo haces súper rápido?
Lo malo de comer rápido es que tu cerebro no termina registrando lo que comiste y eso te deja con hambre al elevar tus picos de insulina.
Las grandes ventajas de tener menos comidas al día :
- Menos estrés, pues son menos comidas.
- Más saciedad al tener una cantidad de comida contundente.
- Invertirás menos tiempo en cocinar o comer.
- Le darás más descanso a tu metabolismo y sistema digestivo.
Al aplicar estas estrategias no sólo invertirás menos tiempo en entrenar o ver tu alimentación, sino también encontrarás cómo mejorar todo el proceso y llevar tus resultados al siguiente nivel.
Sin embargo, sabemos que es difícil mantener la motivación y el enfoque para seguir adelante con una rutina de ejercicio y alimentación adecuada sin ayuda ni orientación.
Por ello, en Asesoría Tr4iner contamos con toda un plan sólo para ti y tu agenda apretada.
